Cómo preparar avena para ganar masa muscular

Preparar avena para ganar masa muscular es una de las formas más sencillas y baratas de empezar el día con energía, hidratos de calidad y una buena dosis de proteína. Este porridge proteico se hace en menos de un cuarto de hora, queda cremoso como unas natillas y se adapta a lo que tengas en la despensa.

Gusta porque llena de verdad sin resultar pesado, porque se puede tomar caliente en invierno o frío en verano y porque con pequeños cambios no te cansas de él. Es ideal como desayuno antes de entrenar por la mañana, como comida después del gimnasio o para cualquiera que necesite subir calorías de forma ordenada, con ingredientes de verdad y sin batidos de dudosa composición.

Un apunte antes de empezar: ningún alimento por sí solo hace crecer el músculo. Lo que funciona es la combinación de entrenamiento de fuerza, descanso y una alimentación con energía y proteína suficientes a lo largo del día. Este desayuno es una herramienta práctica para conseguirlo.

Tiempo de preparación: 5 minutos · Tiempo de cocción: 8 minutos · Tiempo total: 13 minutos · Raciones: 1 · Dificultad: fácil

Ingredientes

Para el porridge

• 60 g de copos de avena (unas 6 cucharadas colmadas)
• 300 ml de leche semidesnatada
• 30 g de proteína de suero (whey) sabor vainilla o neutro (1 cacito)
• 1 plátano mediano maduro (unos 120 g sin piel)
• 1 cucharada de semillas de chía (10 g)
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1 pizca de sal

Para servir

• 1 cucharada de crema de cacahuete 100 % (15 g)
• 50 g de frutos rojos frescos o congelados

Cómo hacer porridge proteico de avena paso a paso

1. Pela el plátano y corta la mitad en rodajas para decorar. Aplasta la otra mitad con un tenedor en un plato hasta hacer un puré.
2. Pon en un cazo pequeño la leche, los copos de avena, la canela, la pizca de sal y el puré de plátano. Mezcla bien antes de encender el fuego.
3. Calienta a fuego medio. Cuando empiece a humear y a formar burbujas en los bordes (unos 3 minutos), baja a fuego medio-bajo.
4. Cocina entre 4 y 5 minutos más, removiendo a menudo con una cuchara de madera para que no se pegue en el fondo. La avena está lista cuando los copos se han hinchado y la mezcla tiene textura de crema espesa que cae despacio de la cuchara.
5. Añade la chía en el último minuto y remueve. Absorberá algo de líquido y espesará un poco más.
6. Retira el cazo del fuego y deja reposar 1 minuto. Este paso es importante: si añades la proteína en polvo hirviendo, se forman grumos y la textura se vuelve granulosa.
7. Disuelve la proteína en polvo en 2 cucharadas de leche fría o agua en un vaso, hasta obtener una pasta lisa.
8. Incorpora la pasta de proteína al porridge y mezcla enérgicamente durante 20-30 segundos hasta que quede homogéneo y brillante.
9. Si ha quedado demasiado espeso, añade un chorrito de leche; si está líquido, deja reposar 2 minutos más y verás cómo espesa.
10. Pasa el porridge a un bol, coloca encima las rodajas de plátano y los frutos rojos, y termina con la crema de cacahuete en un hilo (si está muy dura, caliéntala 10 segundos en el microondas).

Trucos para que te quede perfecto

• Tipo de avena: los copos finos se cocinan en 3-4 minutos y dan una crema más lisa; los gruesos tardan algo más pero dejan más textura. Las dos funcionan.
• La sal no es opcional: una pizca realza el dulzor del plátano y evita que el porridge sepa plano.
• Plátano bien maduro: con motas marrones endulza lo suficiente para no añadir azúcar.
• Proteína siempre fuera del fuego: el suero de leche se cuaja con el calor fuerte. Si usas proteína vegetal, añade un poco más de líquido, porque absorbe más.
• Remueve con paciencia: el almidón de la avena se suelta al remover y es lo que la hace cremosa.

Variantes y sustituciones

• Sin proteína en polvo: retira el cazo del fuego e incorpora 150 g de skyr o yogur griego natural (o 100 ml de claras pasteurizadas, cocinándolas con la avena los 2 últimos minutos sin dejar de remover). Así sigues por encima de 25 g de proteína por bol.
• Sin gluten: la avena no contiene gluten como tal, pero suele contaminarse en el procesado. Si eres celíaca, usa avena certificada sin gluten.
• Sin lactosa o vegana: sustituye la leche por leche sin lactosa o por bebida de soja (es la vegetal con más proteína) y usa proteína de guisante o soja.
• En microondas: mezcla avena, leche, plátano, sal y canela en un bol grande y calienta 2 minutos a máxima potencia, remueve y da 1 minuto más. Después añade la chía y la proteína como en la receta.
• Overnight oats (sin cocinar): mezcla todo en un tarro, reduce la leche a 250 ml, tapa y deja en la nevera toda la noche. Por la mañana, remueve y añade los toppings.
• Versión chocolate: añade 1 cucharada de cacao puro en polvo (5 g) con la avena y usa proteína de chocolate.
• Más calorías: si te cuesta llegar a tus necesidades, sube la avena a 80 g y añade un puñado de nueces picadas (20 g).

Si prefieres beberte la proteína, tienes más ideas en nuestros batidos proteicos caseros, y si sigues una alimentación vegetal te será útil la guía de fuentes vegetales de proteínas.

Con qué acompañar la avena para ganar masa muscular

El bol ya es una comida completa, pero puedes acompañarlo según el momento del día. Antes de entrenar, un café o una infusión y un vaso de agua son suficientes; conviene tomarlo entre 1 y 2 horas antes para que no te siente pesado. Después del entrenamiento, puedes sumar un par de huevos revueltos o una tostada integral con pavo si tu requerimiento de proteína es alto. Un zumo de naranja natural o una pieza de fruta con vitamina C también encaja muy bien. Para tentempiés entre horas, aquí tienes bebidas energéticas naturales para antes y después del ejercicio.

Cómo conservar el porridge proteico

• Nevera: aguanta hasta 3 días en un recipiente hermético. Puedes preparar dos o tres raciones el domingo y tener los desayunos resueltos. Añade los toppings al servir.
• Congelador: se puede congelar en porciones hasta 2 meses, aunque al descongelar queda algo más suelto. Descongela en la nevera la noche anterior.
• Recalentar: en un cazo con un chorrito de leche, a fuego suave y removiendo, o en el microondas en tandas de 30 segundos. Al enfriarse espesa mucho, así que siempre necesitará un poco de líquido.

Información nutricional aproximada

Valores estimados por ración (1 bol con todos los ingredientes y toppings). Son aproximados y cambian según la marca de proteína y el tipo de leche.

Para personas que entrenan fuerza, las recomendaciones de proteína suelen situarse entre 1,4 y 2 g por kilo de peso al día, repartidas en varias comidas. Las necesidades reales dependen de cada persona, así que si quieres un plan ajustado, consulta con un dietista-nutricionista.

Por qué funciona la avena para ganar masa muscular

Cuando el objetivo es aumentar músculo, el cuerpo necesita dos cosas: suficiente energía para entrenar con intensidad y recuperarse, y proteína repartida a lo largo del día. La avena cubre muy bien la primera parte y este porridge resuelve también la segunda.

• Hidratos de absorción lenta: sus almidones y su fibra soluble (los betaglucanos) hacen que la energía llegue de forma gradual, sin el bajón que provoca un desayuno a base de azúcar.
• Densidad calórica fácil de ajustar: a muchas personas que intentan ganar peso les cuesta comer mucho volumen. Un bol de avena concentra bastantes calorías en un plato que se come con facilidad.
• Proteína de calidad en el mismo bol: la avena aporta unos 13 g de proteína por 100 g, pero es al sumar la leche y el suero cuando el desayuno alcanza una cantidad interesante para la recuperación muscular.
• Micronutrientes útiles: magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo energético.
• Barata y versátil: un paquete de avena cuesta poco, dura semanas y admite cientos de combinaciones dulces o incluso saladas.

Eso sí, la fibra en grandes cantidades puede causar hinchazón si no estás acostumbrada. Si es tu caso, empieza con 40 g y ve subiendo la ración a lo largo de un par de semanas, bebiendo suficiente agua.

Preguntas frecuentes

¿La avena sirve para ganar masa muscular?

La avena aporta hidratos de absorción lenta, fibra y algo de proteína, y ayuda a cubrir la energía que necesitas para entrenar y recuperarte. Por sí sola no aumenta el músculo, pero combinada con una fuente de proteína y con entrenamiento de fuerza es una base excelente.

¿Cuánta avena debo comer al día para ganar masa muscular?

Una ración habitual está entre 40 y 80 g en crudo. La cantidad adecuada depende de tus calorías totales, tu peso y tu nivel de actividad; no hay una cifra universal.

¿Es mejor tomarla antes o después de entrenar?

Las dos opciones funcionan. Antes te da energía si la tomas con 1-2 horas de margen; después ayuda a reponer glucógeno y, con la proteína, a la recuperación. Lo más importante es el total del día.

¿Puedo tomar avena con proteína todos los días?

Sí, si encaja en tu dieta y te sienta bien. Varía los toppings y las frutas para que tu alimentación sea diversa.

¿La avena engorda?

Ningún alimento engorda por sí solo: depende de las cantidades y del balance del día. En esta receta, las calorías son altas a propósito porque el objetivo es ganar peso muscular.

Ya tienes tu receta de avena para ganar masa muscular lista en trece minutos. Prepáralo mañana, prueba una de las variantes y cuéntame en los comentarios cuál es tu topping favorito o cómo lo has adaptado a tu entrenamiento.